226 km – Entspannt schwimmen, hart Radfahren und 1.000 Tode

Mein LangstreckendebĂŒt. Endlich ist es soweit. Ich stehe im Main-Donau-Kanal in Hilpoltstein und warte auf den Startschuss. Zu meiner Verwunderung bin ich völlig entspannt. Keine Aufregung, gar nichts.

Der Startschuss fĂ€llt. Ich schwimme, mit 200 anderen Teilnehmern meiner Startgruppe los. Bei dem DATEV Challenge Roth wird in Wellen gestartet, immer 200 Athleten auf einmal. Zu meiner großen Überraschung ist das Schwimmen sehr angenehm, keine WaschkĂŒche, keine Tritte, kein Kampf um die besten PlĂ€tze. Schnell finde ich meinen Rhythmus und komme gut weg. Auf der Strecke sammele ich einige aus der Startgruppe vor mir ein, gut zu erkennen an den aufgedruckten Startzeiten auf der Badekappe. Endlich dann die erste Wendeboje, also zurĂŒck, dann nach einiger Zeit kann ich die BrĂŒcke am Ausstieg entdecken – toll, gleich geschafft. Irgendwie will diese BrĂŒcke nicht nĂ€her kommen. Mit jedem Zug bleibt, zumindest meinem GefĂŒhl nach, der Abstand immer gleich. Irgendwann bin ich dann endlich unter der BrĂŒcke durch und schwimme um die nĂ€chste, und somit letzte Boje. Auf dem Weg zum Ausstieg dann der erste Schreckmoment – ich bekommen einen Krampf im linken Unterschenkel. Kurz schwimme ich nur noch den Armzug und strecke das Bein soweit wie möglich. Der Krampf löst sich und ich bringe die letzten Meter sicher in die erste Wechselzone. Die Helferin, die mir die Hand entgegen streckt hĂ€tte ich am liebsten umarmt.

Schnell raus aus dem Wasser, den Neo bis zur HĂŒfte abgestreift, den Wechselbeutel geschnappt und ins Zelt. Hier habe ich mich dann des Neos entledigt und mein Tri-Top ĂŒbergestreift. Leider blieb es auf halber Strecke stecken, so dass ich einen seltsamen Tanz aufgefĂŒhrt habe, um das Teil ĂŒber meinen Oberkörper zu bekommen. Schnell war eine helfende Hand bei mir und hat mich aus meiner Lage befreit. Ich muss hier an dieser Stelle ein großes Lob fĂŒr die Helfer in Roth aussprechen. Toll! Immer freundlich und immer mit einem LĂ€cheln im Gesicht! You could be proud!

Fertig angezogen ging es zum Rad. Aus der Wechselzone und ĂŒber den Kanal. Auf der BrĂŒcke stand meine Familie und hat mich angefeuert. Super. Ein Motivationsschub den ich gebrauchen konnte. Die Radstrecke war wirklich anspruchsvoll. Immer wieder hoch und runter. Ich habe versucht meinen Tritt zu finden, orientiert an den Wattwerten aus dem Training. Irgendwie ist es mir nicht richtig gelungen. Es ging hoch und wieder runter. Auf dem Radkurs ist mir aufgefallen, dass ich sehr viele Athleten ĂŒberholen konnte sobald es bergauf ging. Auf den Abfahrten bin ich bewusst nicht volles Risiko gefahren. Die Radstrecke werde ich immer mit dem Namen Greding verbinden. Hier an der Steigung habe ich Blut und Wasser geschwitzt, gepusht durch die tausenden von Zuschauern. Das Highlight von Roth ist und bleibt der Solarer Berg. Von weitem hört man schon die Massen von Fans, die den Pfad sĂ€umen. Als Radfahrer hat man hier nur eine schmale Passage durch die Zuschauer, welche den Anstieg zum FlachstĂŒck machen. Auch jetzt, fĂŒnf Wochen nach dem Wettkampf habe ich immer noch eine GĂ€nsehaut, wenn ich noch daran denke.

Dann die zweite Wechselzone. Kurz vor dem Balken, das den Abstieg vom Rad markiert stehen die ersten Helfer. Ich also runter vom Rad und schon ist mein Rad in den HĂ€nden eines Catchers. Auf dem Weg zum Zelt bekomme ich meinen Wechselbeutel in die Hand gedrĂŒckt. Umziehen und raus auf die Laufstrecke.

Direkt am Ausgang der Wechselzone standen meine „Fans“. Ein großartiges GefĂŒhl. Die ersten zwei Kilometer auf der Laufstrecke habe ich versucht meine gewohnte Marathonpace von 05:30 Minuten pro Kilometer zu laufen. Schnell musste ich erkennen, dass die Temperatur und die Radperformance dies nicht zugelassen haben. Also Tempo raus nehmen und leiden. Die Strecke am Kanal entlang ist nicht sehr ansprechend, ungeschĂŒtzt vor der Sonne mit einigen gemeinen Steigungen. Mein Ziel, die 42,195 km komplett zu laufen, ohne Gehpausen, konnte ich fast erreichen. Nur an den Verpflegungsstationen habe ich mir die Zeit genommen und ganz in Ruhe getrunken und nicht wie sonst: Greifen und im Lauf trinken. Mich hat es wirklich verwundert, wie viele Triathleten schon bei den ersten Kilometern gegangen sind. Irgendwann kam mir Achim, ein Bekannter aus BarsbĂŒttel, auf der Laufstrecke entgegen und schrie meinen Namen. Ein großes Plus an Motivation. Immer in Erinnerung wird mir der Abschnitt durch ein WaldstĂŒck bleiben. Dort ging es bergab. Als ich mich umdrehte sah ich ein Schild mit dem Aufdruck 30 km…. Ein Marathon ist hart und ab Kilometer 30 wird er richtig hart…. und dann noch bergauf! Zwischen Kilometer 34 und 36 habe ich dann noch Melli, eine Triabolo, an der Laufstrecke sitzen sehen. Es tat gut ein bekanntes Gesicht zu sehen. Ich habe ihren Namen gerufen und sie hat mich so verwirrt angeschaut, dass ich das GefĂŒhl hatte, dass sie mich nicht erkannt hat.

Nach 11:43:55 bin ich dann ins Ziel. Der Einlauf in das Stadion im Stadtpark von Roth ist unbeschreiblich, leider konnte ich zu diesem Zeitpunkt die ganze AtmosphÀre nicht in mich aufnehmen.

Radbiometrie – 180 km entspannen

Vor einiger Zeit habe ich ĂŒber meinen Plan berichtet in Roth auf der Langdistanz zu starten. Als eine der Voraussetzungen nannte ich dort die Radbiometrie. Eine Sitzhaltung auf der Langdistanz ist immer ein Kompromiss aus Aerodynamik und Komfort. FĂŒr meinem ersten Wettkampf soll ganz klar der Komfort an erster Stelle stehen.

Die ersten Kilometer auf meinem neuen TT-Rad fĂŒhlten sich schon gut an, aber noch nicht perfekt. Immer wieder stelle ich an der Sattelhöhe und dem Vorbau rum, schiebe den Sattel nach vorn und dann wieder ein StĂŒck nach hinten. Die optimale Position lĂ€sst sich aber nicht finden, hier muss ein Profi ran.

Da ich nur gutes von der Radbiometrie nach dem RetĂŒl-Verfahren gehört habe, werde ich im Internet schnell fĂŒndig. Ulf von Velobiometrie bietet eine Vermessung nach diesem System an. Das RetĂŒl-Verfahren gibt dem Radvermesser Daten, dann kommt die Erfahrung ins Spiel.

So finde ich mich dann an einem Freitag Nachmittag bei Ulf in Elmshorn ein. Die Hinfahrt bei 30°C Außentemperatur und defekter Klimaanlage glich eher einem Leidensweg!

Nach der BegrĂŒĂŸung spannt Ulf mein Rad auf die Rolle und grinst mich an. „Der Ventilator wird noch zu deinem Freund.“ Ab aufs Rad. Fehlanzeige. Zuerst beantworte ich Fragen zum Alter, Gewicht, Sportlichkeit und Zielen. Nun aber aufs Rad – immer noch nicht. Ulf beginnt sich mit meiner Beweglichkeit und meiner Statur zu befassen. Über eine Stunde bewegt er meine Beine in alle Richtungen, lĂ€sst mich Kniebeugen machen, tief nach unten beugen, aufrichten. Ich fĂŒhle mich gut aufgehoben. Er erklĂ€rt mir vieles und gibt mir viele Hinweise. Danach steht fest: Ich bin vielleicht schief…. Aber nichts, was ich nicht mit den geeigneten Übungen in den Griff bekommen könnte.

Als nĂ€chstes stehen meine Cleats auf dem PrĂŒfstand. Ulf nimmt sie ab und erklĂ€rt mir genau, was er nun verstellt. ZusĂ€tzlich zu diesen Einstellung kommen noch Keile unter die Platten.

Jetzt, endlich, geht es aufs Rad. Das Treten mit den verĂ€nderten Cleats fĂŒhlt sich schon mal gut an. Ich pedaliere los. Mit knapp 200 Watt. Die Messdaten zeigen, dass meine Sitzposition und die Kraftverteilung nicht so schlecht sind. Nach ca. zehn Minuten nimmt Ulf die ersten VerĂ€nderungen vor. Der Sattel kommt höher, die Armauflagen nach innen. Weiter treten. Das GefĂŒhl auf dem Rad wird schon besser, dann die nĂ€chsten VerĂ€nderungen: Der Sattel muss nach vorn. Die Außentemperatur tut ihr Übriges – auch mein neuer Freund, der Ventilator kann mir nicht wirklich helfen. Der Schweiß lĂ€uft in BĂ€chen. Wieder weiter und – es ist gut, nein perfekt.

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Nach knapp 1,5 Stunden steige ich vom Rad und bin ĂŒberzeugt: So kann ich 180 km durchfahren. Allerdings mahnt Ulf, dass ich auf alle FĂ€lle noch die Übungen zur Lockerung und StĂ€rkung der spezifischen Muskulatur machen soll.

Was jetzt noch fehlte ist der erste Test auf der Straße. Hier zeigt sich deutlich die erste Verbesserung. Ich fahre eine Strecke, die ich genauso vor der Biometrie gefahren bin und liege direkt um 2,0 km/h im Schnitt höher.

Da ich aber Triathlet bin, möchte ich auch wissen, wie sich das Laufen nach dem Radfahren anfĂŒhlt. Ein Wechseltraining gibt hier Aufschluss. Nach 45 km steige ich vom Rad und beginne direkt mit dem Lauf. Unglaublich – kein eiern! Ich kann direkt flĂŒssig und locker los laufen und das bei einer Pace von 04:42 min/km unglaublich! Jetzt weiß ich: Mein Besuch bei Velobiometrie hat sich gelohnt.

DNF is not an option DNS schon!

DNF – Did not finish ist vielen Triathleten ein Begriff, DNS vielleicht nicht so – Did not start!

Voller Enthusiasmus habe ich im Oktober letzten Jahres meinen Plan gefasst nĂ€chstes Jahr in Roth bei meiner ersten Langdistanz zu starten. Das Training lief optimal, mein Pensum wuchs stĂ€ndig an. Schwimmen, Laufen, Radfahren – alles im grĂŒnen Bereich. Meine ersten WettkĂ€mpfe zeigten auch die erhofften Leistungen mit Potenzial nach oben.

Im Januar dann die ErnĂŒchterung. Nach einem 20 km Lauf konnte ich kaum noch auftreten, mein linkes Fußgelenk war dick angeschwollen und ich konnte deutlich eine Erhebung fĂŒhlen. Meine erste Therapie war sehr konservativ: Pausieren, kĂŒhlen und entlasten. Leider brachte dies nicht den erwĂŒnschten Erfolg. Ich entschloss mich dann zu einem Besuch beim OrthopĂ€den. Die MĂŒhlen begannen zu mahlen. OrthopĂ€de, MRT, OrthopĂ€de.

Auf den Bildern konnte man deutlich eine Reizung des Sehnengleitgewebes sehen.

2014_06_29_Achilles Neue Therapie: Schonen, entzĂŒndunshemmende Medikamente und eine Bandage. Nach weiteren drei Monaten stellte sich die Besserung ein. Leider nicht lang. Die ersten (kurzen) Laufeinheiten brachten schnell die Schmerzen zurĂŒck – wieder aussetzen.

Über Akupunktur, traditioneller Herangehensweise und Chemiebomben bin ich jetzt bei einer Neuraltherapie angelangt. Die ersten Erfolge zeigen sich.

Roth wir wohl noch ein Jahr auf mich warten mĂŒssen – dafĂŒr starte ich dann (hoffentlich) 2016 voll durch!

Wechselzeiten – Ein Film der dich weit vor der Ziellinie abholt

Ein Film von Sportlern, ĂŒber Sportler fĂŒr Sportler. Diesen Eindruck kann man beim Anschauen des Trailers gewinnen. Mit dieser Erwartung bin ich auch am Montag, den 23. Juni ins Abaton zur Weltpremiere gegangen. Meine Erwartungen wurden mehr als ĂŒbertroffen.

In Wechselzeiten greift der Regisseur Guido WeihermĂŒller vier Charaktere aus dem Rookie Programm der Triabolos. Jedes Jahr werden durch dieses, speziell auf TriathlonanfĂ€nger ausgerichtete Training, vierzig Sportler in zwölf Wochen auf den Hamburg Triathlon vorbereitet. Vier Personen, vier unterschiedliche Menschen, jeder mit seiner eigenen Geschichte und seiner eigenen Motivation.

Als Zuschauer hat man oft den Eindruck, dass die Akteure die Kamera gar nicht wahrgenommen haben. Viele Bilder mitten aus dem Leben, weder geschönt, geschnitten oder nach Drehbuch gespielt. Ich weiß gar nicht, welche Szene mir am meisten zugesagt hat. Bei meinen eigenen Trainingseinheiten kommen mir immer wieder neue Bilder in den Kopf. Sei es Chili, das Meerschweinchen, der Flaschenhalter, der eigentlich ein Vorbau ist oder als selbst der Headcoach im Ziel steht und mit den TrĂ€nen ringt.

Jeder, der aktiv an einem Wettkampf teilnimmt oder teilgenommen hat kann die Spannung förmlich spĂŒren und nachempfinden.

Um den Satz vom Beginn nochmal aufzugreifen: Ein Film von Sportlern, ĂŒber ganz großen Sport fĂŒr alle Kinobesucher.

3,8 – 180 – 42,195

Drei Distanzen, die mein Leben in den nÀchsten zwei Jahren bestimmen werden. Ich möchte meinen Traum von einem Finish auf der Langdistanz verwirklichen. Seit dem ich vor mehr als zwanzig Jahren meinem ersten Triathlon bestritten habe, wollte ich einmal im Leben in die Königsklasse des Sportes aufsteigen, dem ich verfallen war und immer noch bin.

Beim Durchstöbern der alten Ergebnislisten muss ich immer wieder schmunzeln. Meine Schwimmzeit, 15 Minuten auf 500 m, schwimme ich mittlerweile auf 1.000 m. Schwimmen war immer meine Angstdisziplin. Durch ausdauerndes Training ist es mir gelungen aus dem Respekt fĂŒr das Element Wasser eine weitere, spannende Sportart fĂŒr mich zu entdecken. Beim Triathlon fĂŒhrt der Weg zum Rad eben immer noch durchs Wasser.

Durch meine letzten Sportverletzungen fehlen mir zwei Jahre der Vorbereitung. Zwei Jahre, in denen ich nur bedingt trainieren konnte. Laufen ging gar nicht, radfahren nur mit einer hohen Trittfrequenz – dafĂŒr schwimmen. Begonnen habe ich mit Strecken von 1.500 m, mich aber dann immer mehr gesteigert. Zur Zeit schwimme ich zwischen 3.000 und 4.000 m proTrainingseinheit und das vier bis fĂŒnf mal die Woche. Nicht ohne ein QuĂ€ntchen Stolz möchte ich hier erwĂ€hnen, dass mich letztens eine Ă€ltere Dame im Schwimmbad gefragt hat, ob ich Leistungsschwimmer sei.

Mein grĂ¶ĂŸtes Problem dĂŒrfte das Radfahren werden. Nicht, dass ich konditionell Schwierigkeiten sehe, ich denke eher an die mentale Komponente. Es fĂ€llt mir schwer, mich auf Strecken jenseits der 100 km noch motiviert zu halten. Das wird bestimmt noch ein StĂŒck Arbeit, aber auch hier bin zuversichtlich: Wer im Schwimmbad 160 Bahnen schwimmt, der kann auch 180 km auf dem Rad durchstehen.

Der Lauf ist aus meiner Sicht kein Hindernis. Marathon bin ich schon gelaufen und hier geht es fĂŒr mich nicht um eine gute Zeit, hier geht es fĂŒr mich um ein Ankommen mit einem LĂ€cheln auf den Lippen.

Wo ich mich ĂŒber die 226 km quĂ€len möchte steht fĂŒr mich auch schon fest: Roth! Schon seit Beginn meiner Triathletenlaufbahn ein Synonym fĂŒr die Langdistanz. Damals noch unter dem Label Ironman, heute als Event der Challenge-Familie. Ich möchte erleben, was es bedeutet den Solarer Berg hoch zu fahren, durch ein enges Spalier von Fans, möchte eine Gemeinde erleben, die eine Woche lang Triathlon lebt. Ein weiterer Grund fĂŒr Roth ist das Schwimmen im Main-Donau-Kanal. Es ist, aus meiner Sicht, angenehmer immer den visuellen Kontakt zum Ufer zu haben.
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Der Weg dorthin wird mit Sicherheit kein leichter und sehr steining. Die erste HĂŒrde wird die Anmeldung sein. Alle StartplĂ€tze fĂŒr 2014 waren nach knapp zwei Minuten vergeben. Da muss ich schon schnell sein oder viel GlĂŒck haben. Mein Plan ist es, nĂ€chstes Jahr zum Rennen ins FrĂ€nkische zu reisen und von der Möglichkeit der Vorortregistrierung Gebrauch zu machen. Mal schauen, ob es klappt.

Meinen Trainingsplan werde ich mir selbst erarbeiten. Ich spiele Versuchskanninchen fĂŒr die Grundlagen, die ich  mir wĂ€hrend meiner Ausbildung zum Trainer im Leistungssport geschaffen habe. Meine Frau habe ich schon in mein Vorhaben eingeweiht und mit ihr die Eckdaten besprochen. Mein nĂ€chster Schritt wird nun ein Bikefitting sein, um die 180 km schmerzfrei und mit genug Reserven fĂŒr den Marathon zu ĂŒberstehen.

NĂ€chstes Jahr um diese Zeit werde ich mein Training mit dem Ziel Langdistanz starten. Ich freue mich darauf, habe den nötigen Respekt, aber auch die Disziplin dieses Unterfangen zu einem glĂŒcklichen Ende zu bringen – wenn die Knochen halten.

Um das abschließende OK meiner Frau zu erhalten, musste ich ihr versprechen, dass ich nach dem Wettkampf fĂŒr vier Wochen auf Sport verzichte.

Familienzuwachs – im Schuhregal

2013_03_05_boostAdidas hat einen neuen Laufschuh auf den Markt gebracht – Energy Boost! Er soll das LaufgefĂŒhl revolutionieren. Mit Hilfe einer groß angelegten Werbekampagne in allen Socialmedia-KanĂ€len wurde die twitternde LĂ€ufergemeinde angefĂŒttert. Ich gebe zu, dass ich mich dieser Werbung  nicht entziehen konnte – so hielt ich letzte Woche Freitag mein Paar Energy Boost in den HĂ€nden.

Optisch macht der Schuh schon was her. Ich finde, dass die Bilder im Internet weniger hergeben, als das Original. Ein durchweg gut designter Schuh. Aber was macht die Optik, wenn das GefĂŒhl nicht stimmt. Also an den Fuß damit. Hier dann der WOW – Effekt. Ein leichter Schuh. Beim Gehen das GefĂŒhl wie auf Watte zu gehen – aber hĂ€lt der Schuh auch das, was er verspricht? Samstag geht es dann zum ersten Feldtest. Ein langer Lauf ĂŒber 26 km. Die ersten Schritte in den neuen Treter! Unglaublich. Leise und wirklich wie auf Watte. Ein geniales GefĂŒhl. Nach ca. 15 km eine leichte ErnĂŒchterung. Der linke Schuh scheuert ein wenig an der Fußoberseite. Evtl. muss ich aber die SchnĂŒrung anpassen.

Heute habe ich dann den Schuh gewechselt und bin einen anderen Laufschuh gelaufen – und da macht sich der Unterschied wirklich deutlich bemerkbar. Ich habe wirklich das GefĂŒhl, dass nichts anderes als den Boost laufen möchte.

 

Frankfurt am Main – 28.10.2012 – Marathon 03:35:16

Genau elf Jahre nach meinem ersten Marathon (am 28.Oktober 2001 in Frankfurt) stehe ich wieder hier am Start. Wie immer habe ich eine festgelegte Strategie, was ErnÀhrung und was meinen Lauf angeht.

Ich konnte die Fragen „Wie schnell wirst Du sein?“ im Vorfeld nicht wirklich beantworten. Ich wusste selbst nicht, was möglich ist! Mein Ziel hatte ich zwar klar formuliert: Sub 03:45:00, aber im Training und vom GefĂŒhl her war auch eine Sub 03:30:00 möglich.

Ein kleiner Schreck vor der Abfahrt nach SĂŒden. Meine Packliste fĂŒr einen Laufwettkampf war unauffindbar. Mittlerweile habe ich diese zum Download auf meinem Server  (Quelle: www.lauftipps.ch – modifiziert von mir).

Frankfurt begrĂŒĂŸte mich am Samstag nicht sehr freundlich: Schneeregen, Wind mit nordischen VerhĂ€ltnissen und kalt. Also nur schnell Startunterlagen abholen und noch einen Kaffee bei Starbucks. Sonntag dann blauer Himmel – leider auch -2°C. Brrr…. Plan B was die Bekleidung angeht. Gegen 09:00 Uhr dann Abfahrt in Richtung Start. Ich war wieder sehr fokussiert auf den Lauf und habe alles andere fast ausgeblendet. FĂŒr mich ist es immer wieder interessant mich selbst zu beobachten. Kleine Handlungen werden vor einem Wettkampf zu Ritualen – das Anziehen der KompressionsstrĂŒmpfe, das Zubinden der Schuhe, das Verschließen der Tights….

Am Start habe ich noch schnell meinen Startbeutel abgegeben und einen MĂŒllsack ĂŒber gezogen. Dann, kurz vor 10:00 Uhr bin ich dann in meinen Startblock gegangen. Endlich der Startschuss und los geht es. Meinem GefĂŒhl nach zogen die ersten Kilometer nur so an mir vorbei. Ich habe es bewusst vermieden auf meine Pulsuhr zu schauen. Die Strecke in Frankfurt ist toll und langweilig zu gleich. Direkt zu Beginn muss man als LĂ€ufer einige Engstellen passieren – mir hat es meinen Laufrhythmus durcheinander gebracht.

Ab Kilometer 28 konnte ich mich dann sehr genau an mein MarathondebĂŒt hier in Frankfurt erinnern. Die Schmerzen, das Seitenstechen, die Gehpausen. Das wollte ich nicht nochmal erleben. Habe ich auch nicht. Mental ist der Kurz durch die Mainmetropole sehr anspruchsvoll. Lange Strecken ohne Zuschauer machen den Lauf nicht gerade angenehmer. Ab Kilometer 33 setzte auch bei mir die Monotonie ein – ich wollte nicht mehr, hatte einfach keine Lust mehr. Motiviert habe ich mich mit dem Gedanken, dass meine Familie bei Kilometer 35 auf mich warten wollte. Da standen sie auch – welch tolles GefĂŒhl, welch toller Ansporn. Ab da flogen die restliche Kilometer an mir vorbei. Beim Passieren der 38 km Marke war mir klar, dass eine Zeit unter 03:30:00 nicht mehr möglich war. Ich wollte aber unter 03:40:00 bleiben. Euphorisch habe ich dann die letzten Kilometer unter die FĂŒĂŸe genommen. Der Zieleinlauf in die Frankfurter Festhalle ist phĂ€nomenal. Das entschĂ€digt fĂŒr alles.

Fazit: Die ErnĂ€hrungsstrategie hat mal wieder funktioniert. Carboloading ab Donnerstag, vor dem Marathon einen Riegel  und wĂ€hrend der Rennens fĂŒnf Gels (Dextro Energie), zusĂ€tzlich noch einen Red Bull Energy Shot ab Kilometer 35. Alles ist aufgegangen.

Richtige ErnĂ€hrung fĂŒr Ausdauersportler

Ein gesundes Maß an Ausdauersport kann nie schaden. Ärzte empfehlen etwa zwei Einheiten pro Woche innerhalb eines gesunden Lebensstils. Dennoch sollte man nicht nur auf die RegelmĂ€ĂŸigkeit des Ausdauersports achten, sondern auch auf eine geeignete ErnĂ€hrung.

Die Bedeutung der ErnÀhrung beim Ausdauersport

Wer hĂ€ufig und gerne Ausdauersport betreibt, muss seine ErnĂ€hrung dementsprechend anpassen, um die eigene LeistungsfĂ€higkeit und auch das Wohlbefinden deutlich zu steigern. Nur die wenigsten Menschen wissen, dass die ErnĂ€hrung einen großen Einfluss auf die LeistungsfĂ€higkeit hat. Aus diesem Grund befolgen Spitzensportler meist einen exakt fĂŒr ihre BedĂŒrfnisse erstellten Speiseplan. Wer sich falsch ernĂ€hrt, bemerkt dies spĂ€testens beim Wettkampf, bei der nicht die volle Leistung abgerufen werden kann.

Ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr bei Sportlern

Die gröbsten Fehler im Ausdauersport machen viele Menschen bei der FlĂŒssigkeitszufuhr. RegelmĂ€ĂŸiges Trinken ist einer der wichtigsten Aspekte in der ErnĂ€hrung in Bezug auf Ausdauersport. Zuckerreiche GetrĂ€nke sollten komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Bestens geeignet sind Mineralwasser oder auch stilles Wasser, wovon man idealerweise mindestens zwei Liter am Tag zu sich nehmen sollte.

Zusammensetzung der ErnÀhrung

DarĂŒber hinaus besteht nicht selten ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der Nahrung. HĂ€ufig ist es so, dass man unbewusst deutlich weniger Fett als Kohlenhydrate zu sich nimmt, womit man seinem eigenen Körper keinen Gefallen tut. Als Faustregel sollten man im Ausdauersport eine ErnĂ€hrung befolgen, die 50 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und rund 20 % Eiweiß tĂ€glich beinhaltet. Betreibt man einen Ausdauersport, bei dem es nicht nur um Konditions-, sondern auch um Krafttraining geht, so benötigt man eine grĂ¶ĂŸere Menge Fett und Eiweiß. Die Wahl des Fettes ist ebenfalls sehr wichtig; zu empfehlen sind Fette aus NĂŒssen, Raps- oder Olivenöl sowie Seefisch, der reich an Omega-3-FettsĂ€uren ist.

LĂ€ufer setzen auf gesunde Kohlenhydrate

Im Bereich Ausdauersport, insbesondere als MarathonlĂ€ufer, ist ein gut gefĂŒllter Kohlenhydratspeicher die wichtigste Basis fĂŒr viel Energie. Doch auch in Sportarten wie Basketball oder Tennis, bei denen man stĂ€ndig das Tempo, die IntensitĂ€t und die Richtung wechseln muss, sind genĂŒgend Kohlenhydrate ein Muss. Dennoch ist die Aufnahme von Proteinen, wie beispielsweise durch spezielle Shakes, im Ausdauersport wichtig, um den eigenen Muskelaufbau voranzutreiben.

Fazit

Durch genĂŒgend FlĂŒssigkeit und eine an den jeweilige Ausdauersport angepasste ErnĂ€hrung lassen sich bei langanhaltenden Belastungen Dehydrierung und der berĂŒhmte Hungerast vermeiden, wenn dem Körper wĂ€hrend des Sports genĂŒgend Kohlehydrate zur VerfĂŒgung stehen, die fĂŒr einen lĂ€ngeren Zeitraum Energie liefern. Um meinen eigenen Bedarf an Riegeln, Gels und RecoverygetrĂ€nken zu decken, greife ich gerne auf verschiedene OnlinehĂ€ndler zurĂŒck. Eine große Auswahl findet sich z.B. auf TheNutritiosnhop.

Ich bin ein Held – meine erste Teilnahme am Blankeneser Heldenlauf.

Auf Grund der Anreise – Einmal von Osten nach Westen quer durch Hamburg, hatte ich mich entschlossen, die Startunterlagen erst am Sonntag kurz vor dem Wettkampf abzuholen. Ich war gegen 09:15 Uhr am Blankeneser Marktplatz und konnte meine Unterlagen in Empfang nehmen. Meine Startzeit war fĂŒr 11:20 Uhr angesetzt. Also hatte ich noch gut zwei Stunden Zeit. Zwei Stunden können lang werden. Ich beschloss erst mal zum Start zu spazieren. In der Ausschreibung stand, dass dieser etwa zehn Minuten vom Ziel (Blankeneser Marktplatz) entfernt sei. Also los, den Schildern folgen und zum Start. Hier geht es irgendwie nur bergab….

Am Startbereich angekommen war es ziemlich windig und unfreundlich. Kein tolles Wetter zu Laufen, aber auch ein StĂŒck Hamburger Sommer. Ich bin dann mal kurz an der Elbe ein StĂŒck auf und ab spaziert und habe mich dann wieder auf den Weg zum Zielbereich gemacht, wo auch die Umkleidezelte standen. Das Wetter wurde nicht viel einladender. Aber umziehen und lauffertig machen musste ich mich dann doch. Ich grĂŒbelte noch: Welches Laufshirt: die kurze Version, das langĂ€rmelige oder kurz mit Jacke. Die Entscheidung fiel auf das kurze Wettkampfoberteil. Sicher erst ein Kampf bis zum Start, aber in Nachhinein die richtige Entscheidung.

Beim Weg zum Start bin ich hinter einer kleinen Gruppe aus Bremen gelaufen, die sich ĂŒber den Streckenverlauf unterhielten. Satzfragmente wie: „Das mĂŒssen wir auch alles wieder hoch.“ „Die Stufen sind nur der kleinste Teil, die schlimmen kommen noch.“ gaben mir dich wirklich Grund zum Nachdenken. Mein Plan war eigentlich meine persönliche Bestzeit von 01:47:00 zu toppen. Irgendwie hatte ich aber auch mit dem Gedanken gespielt mit einer Zeit um 01:30:00 zu finishen. Mal schauen. Meiner Familie hatte ich gesagt, dass ich gegen 13:00 Uhr im Ziel sein wĂŒrde.

Wie erwartet war es ziemlich kalt im Startbereich. Ich sehnte das Startsignal herbei – und dann endlich ging es los. Direkt an der Elbe lang. Ein toller fĂŒnf Sterne Blick. Schöne Laufstrecke dachte ich – noch! Irgendwann dann die erste Verpflegungsstation. Ich hatte den Eindruck, dass die dort noch nicht mit LĂ€ufern gerechnet hatten. Ich bekam kein Wasser, auch nicht schlimm. Die ersten giftigen Anstiege kamen ab Kilometer zehn. Da ging es richtig schön hoch. Ab Kilometer 15 tat es dann nur noch weh. Die Komfortzone war Geschichte. Hoch und runter, Treppen rauf, Treppen runter – ich erinnerte mich an die Worte der Bremer….

Nach 17 km wollte ich das Tempo anziehen, musste aber feststellen, dass hier kein wirkliches Potenzial fĂŒr gegeben war. Es ging immer noch hoch und runter und ich hatte Angst zu ĂŒberzocken. Vier Kilometer können lang werden. Also kam meine TempoverschĂ€rfung ab 19 km. Und dann aber mit Vollgas ins Ziel.

 Mein Fazit: Eine Zeit von 01:38:17 – Meine persönliche Bestmarke! 14. in meiner Altersklasse. Das lĂ€sst sich, angesichts dieses Streckenverlaufes doch sehen. Allerdings weiß ich nicht, ob ich nĂ€chstes Jahr hier wieder an den Start gehen werde. Ich muss noch die positiven und negativen EindrĂŒcke verarbeiten.

1. Elbe-Triathlon Hamburg

Welche ein Befreiungsschlag. Nach meinem DNF beim Hamburg Triathlon konnte ich meinen ersten Triathlon seit mehr als 20 Jahren finishen. Nun zur Chronologie. In Hamburg bin ich beim Schwimmen ausgestiegen – Warum? Ich weiß es nicht. Ich habe im Wasser plötzlich die Panik bekommen, hatte AngstgefĂŒhle und Schnappatmung. Es ging weder vor noch zurĂŒck. Selbst nach einem Moment Innehalten ging nichts mehr.

Nach einer langen Analyse der Dinge die nicht optimal gelaufen sind konnte ich fĂŒr mich drei Punkte festmachen, an denen es gelegen haben könnte.
1. KÀlte. Da kann ich nichts gegen tun. Ich habe nunmal einen geringen Körperfettanteil
2. Mangelndes Einschwimmen. Das kann schon sein. Ich als alter Taucher mĂŒsste doch wissen, wie wichtig es ist, sich an das Wasser zu gewöhnen. Ich hatte in Hamburg wegen der KĂ€lte bewusst auf ein Einschwimmen verzichtet.
3. Orientierung im Wasser. Ich habe im Schwimmbad gemerkt, dass ich beim „Nach vorne Schauen“ echte Probleme bekommen habe und immer wieder Wasser schlucken mußte. Also bestand hier Handlungsbedarf. Die SchwĂ€che habe ich mittlerweile wegtrainiert.

Am Sonntag, den 12. August 2012 sollte der Knoten beim ersten Elbe-Triathlon platzen. Ich war ganz schön aufgeregt, als ich die Doveelbe sah, als ich die Wendebojen sah, als ich zum Wasser ging…. FĂŒnf Minuten noch bis zum Start. Ich also rein ins Wasser und los. Ein paar Meter Richtung Wendeboje gekrault, umgedreht, wieder rau, wieder umgedreht. Zu Beginn war mir echt mulmig zumute, aber je hĂ€ufiger ich hin und zurĂŒck geschwommen bin, desto besser wurd es. Dann das Startsignal – und los. Ich bewusst als einer der letzten, damit ich mich aus dem göbsten raushalten konnte. Alles gut. Keine Angst, kein ungutes GefĂŒhl, nur Freude auf einen Wettkampf.

Sicher kann sich jeder vorstellen wie erleichtert ich aus dem Wasser gestiegen bin und dann schnell aufs Rad. Eine zwei Rundenstrecke durch Vierlanden. Das Wetter gut, kaum Wind und eine wirklich schöne Radstrecke mit fast perfektem Asphalt. Leider habe ich auf dem Fahrrad meinen Riegel verloren.

Nach 35 Minuten war ich wieder in der Wechselzone und schnell in die Laufschuhe. Der Track rund um den Eichbaumsee hat mir gut gefallen. Die zwei Runden vergingen wie im Flug. Ich weiß jetzt, dass ich hier hĂ€tte schneller machen können.

Mein Fazit: Ein toller Wettkampf, der sich durch eine familiĂ€re AtmosphĂ€re ausgezeichnet hat. Aus meiner Sicht gibt es keine Kritik an der perfekten Organisation. Was ich traurig finde ist, dass die Teilnehmer ihren MĂŒll einfach entlang der Rad- und Laufstrecke fallen lassen. Ist es denn auf dem Rad nicht möglich die leere Packung wieder in die Tasche zu stecken, wo sie her kam?