Radbiometrie – 180 km entspannen

Vor einiger Zeit habe ich über meinen Plan berichtet in Roth auf der Langdistanz zu starten. Als eine der Voraussetzungen nannte ich dort die Radbiometrie. Eine Sitzhaltung auf der Langdistanz ist immer ein Kompromiss aus Aerodynamik und Komfort. Für meinem ersten Wettkampf soll ganz klar der Komfort an erster Stelle stehen.

Die ersten Kilometer auf meinem neuen TT-Rad fühlten sich schon gut an, aber noch nicht perfekt. Immer wieder stelle ich an der Sattelhöhe und dem Vorbau rum, schiebe den Sattel nach vorn und dann wieder ein Stück nach hinten. Die optimale Position lässt sich aber nicht finden, hier muss ein Profi ran.

Da ich nur gutes von der Radbiometrie nach dem Retül-Verfahren gehört habe, werde ich im Internet schnell fündig. Ulf von Velobiometrie bietet eine Vermessung nach diesem System an. Das Retül-Verfahren gibt dem Radvermesser Daten, dann kommt die Erfahrung ins Spiel.

So finde ich mich dann an einem Freitag Nachmittag bei Ulf in Elmshorn ein. Die Hinfahrt bei 30°C Außentemperatur und defekter Klimaanlage glich eher einem Leidensweg!

Nach der Begrüßung spannt Ulf mein Rad auf die Rolle und grinst mich an. “Der Ventilator wird noch zu deinem Freund.” Ab aufs Rad. Fehlanzeige. Zuerst beantworte ich Fragen zum Alter, Gewicht, Sportlichkeit und Zielen. Nun aber aufs Rad – immer noch nicht. Ulf beginnt sich mit meiner Beweglichkeit und meiner Statur zu befassen. Über eine Stunde bewegt er meine Beine in alle Richtungen, lässt mich Kniebeugen machen, tief nach unten beugen, aufrichten. Ich fühle mich gut aufgehoben. Er erklärt mir vieles und gibt mir viele Hinweise. Danach steht fest: Ich bin vielleicht schief…. Aber nichts, was ich nicht mit den geeigneten Übungen in den Griff bekommen könnte.

Als nächstes stehen meine Cleats auf dem Prüfstand. Ulf nimmt sie ab und erklärt mir genau, was er nun verstellt. Zusätzlich zu diesen Einstellung kommen noch Keile unter die Platten.

Jetzt, endlich, geht es aufs Rad. Das Treten mit den veränderten Cleats fühlt sich schon mal gut an. Ich pedaliere los. Mit knapp 200 Watt. Die Messdaten zeigen, dass meine Sitzposition und die Kraftverteilung nicht so schlecht sind. Nach ca. zehn Minuten nimmt Ulf die ersten Veränderungen vor. Der Sattel kommt höher, die Armauflagen nach innen. Weiter treten. Das Gefühl auf dem Rad wird schon besser, dann die nächsten Veränderungen: Der Sattel muss nach vorn. Die Außentemperatur tut ihr Übriges – auch mein neuer Freund, der Ventilator kann mir nicht wirklich helfen. Der Schweiß läuft in Bächen. Wieder weiter und – es ist gut, nein perfekt.

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Nach knapp 1,5 Stunden steige ich vom Rad und bin überzeugt: So kann ich 180 km durchfahren. Allerdings mahnt Ulf, dass ich auf alle Fälle noch die Übungen zur Lockerung und Stärkung der spezifischen Muskulatur machen soll.

Was jetzt noch fehlte ist der erste Test auf der Straße. Hier zeigt sich deutlich die erste Verbesserung. Ich fahre eine Strecke, die ich genauso vor der Biometrie gefahren bin und liege direkt um 2,0 km/h im Schnitt höher.

Da ich aber Triathlet bin, möchte ich auch wissen, wie sich das Laufen nach dem Radfahren anfühlt. Ein Wechseltraining gibt hier Aufschluss. Nach 45 km steige ich vom Rad und beginne direkt mit dem Lauf. Unglaublich – kein eiern! Ich kann direkt flüssig und locker los laufen und das bei einer Pace von 04:42 min/km unglaublich! Jetzt weiß ich: Mein Besuch bei Velobiometrie hat sich gelohnt.

DNF is not an option DNS schon!

DNF – Did not finish ist vielen Triathleten ein Begriff, DNS vielleicht nicht so – Did not start!

Voller Enthusiasmus habe ich im Oktober letzten Jahres meinen Plan gefasst nächstes Jahr in Roth bei meiner ersten Langdistanz zu starten. Das Training lief optimal, mein Pensum wuchs ständig an. Schwimmen, Laufen, Radfahren – alles im grünen Bereich. Meine ersten Wettkämpfe zeigten auch die erhofften Leistungen mit Potenzial nach oben.

Im Januar dann die Ernüchterung. Nach einem 20 km Lauf konnte ich kaum noch auftreten, mein linkes Fußgelenk war dick angeschwollen und ich konnte deutlich eine Erhebung fühlen. Meine erste Therapie war sehr konservativ: Pausieren, kühlen und entlasten. Leider brachte dies nicht den erwünschten Erfolg. Ich entschloss mich dann zu einem Besuch beim Orthopäden. Die Mühlen begannen zu mahlen. Orthopäde, MRT, Orthopäde.

Auf den Bildern konnte man deutlich eine Reizung des Sehnengleitgewebes sehen.

2014_06_29_Achilles Neue Therapie: Schonen, entzündunshemmende Medikamente und eine Bandage. Nach weiteren drei Monaten stellte sich die Besserung ein. Leider nicht lang. Die ersten (kurzen) Laufeinheiten brachten schnell die Schmerzen zurück – wieder aussetzen.

Über Akupunktur, traditioneller Herangehensweise und Chemiebomben bin ich jetzt bei einer Neuraltherapie angelangt. Die ersten Erfolge zeigen sich.

Roth wir wohl noch ein Jahr auf mich warten müssen – dafür starte ich dann (hoffentlich) 2016 voll durch!

Wechselzeiten – Ein Film der dich weit vor der Ziellinie abholt

Ein Film von Sportlern, über Sportler für Sportler. Diesen Eindruck kann man beim Anschauen des Trailers gewinnen. Mit dieser Erwartung bin ich auch am Montag, den 23. Juni ins Abaton zur Weltpremiere gegangen. Meine Erwartungen wurden mehr als übertroffen.

In Wechselzeiten greift der Regisseur Guido Weihermüller vier Charaktere aus dem Rookie Programm der Triabolos. Jedes Jahr werden durch dieses, speziell auf Triathlonanfänger ausgerichtete Training, vierzig Sportler in zwölf Wochen auf den Hamburg Triathlon vorbereitet. Vier Personen, vier unterschiedliche Menschen, jeder mit seiner eigenen Geschichte und seiner eigenen Motivation.

Als Zuschauer hat man oft den Eindruck, dass die Akteure die Kamera gar nicht wahrgenommen haben. Viele Bilder mitten aus dem Leben, weder geschönt, geschnitten oder nach Drehbuch gespielt. Ich weiß gar nicht, welche Szene mir am meisten zugesagt hat. Bei meinen eigenen Trainingseinheiten kommen mir immer wieder neue Bilder in den Kopf. Sei es Chili, das Meerschweinchen, der Flaschenhalter, der eigentlich ein Vorbau ist oder als selbst der Headcoach im Ziel steht und mit den Tränen ringt.

Jeder, der aktiv an einem Wettkampf teilnimmt oder teilgenommen hat kann die Spannung förmlich spüren und nachempfinden.

Um den Satz vom Beginn nochmal aufzugreifen: Ein Film von Sportlern, über ganz großen Sport für alle Kinobesucher.

3,8 – 180 – 42,195

Drei Distanzen, die mein Leben in den nächsten zwei Jahren bestimmen werden. Ich möchte meinen Traum von einem Finish auf der Langdistanz verwirklichen. Seit dem ich vor mehr als zwanzig Jahren meinem ersten Triathlon bestritten habe, wollte ich einmal im Leben in die Königsklasse des Sportes aufsteigen, dem ich verfallen war und immer noch bin.

Beim Durchstöbern der alten Ergebnislisten muss ich immer wieder schmunzeln. Meine Schwimmzeit, 15 Minuten auf 500 m, schwimme ich mittlerweile auf 1.000 m. Schwimmen war immer meine Angstdisziplin. Durch ausdauerndes Training ist es mir gelungen aus dem Respekt für das Element Wasser eine weitere, spannende Sportart für mich zu entdecken. Beim Triathlon führt der Weg zum Rad eben immer noch durchs Wasser.

Durch meine letzten Sportverletzungen fehlen mir zwei Jahre der Vorbereitung. Zwei Jahre, in denen ich nur bedingt trainieren konnte. Laufen ging gar nicht, radfahren nur mit einer hohen Trittfrequenz – dafür schwimmen. Begonnen habe ich mit Strecken von 1.500 m, mich aber dann immer mehr gesteigert. Zur Zeit schwimme ich zwischen 3.000 und 4.000 m proTrainingseinheit und das vier bis fünf mal die Woche. Nicht ohne ein Quäntchen Stolz möchte ich hier erwähnen, dass mich letztens eine ältere Dame im Schwimmbad gefragt hat, ob ich Leistungsschwimmer sei.

Mein größtes Problem dürfte das Radfahren werden. Nicht, dass ich konditionell Schwierigkeiten sehe, ich denke eher an die mentale Komponente. Es fällt mir schwer, mich auf Strecken jenseits der 100 km noch motiviert zu halten. Das wird bestimmt noch ein Stück Arbeit, aber auch hier bin zuversichtlich: Wer im Schwimmbad 160 Bahnen schwimmt, der kann auch 180 km auf dem Rad durchstehen.

Der Lauf ist aus meiner Sicht kein Hindernis. Marathon bin ich schon gelaufen und hier geht es für mich nicht um eine gute Zeit, hier geht es für mich um ein Ankommen mit einem Lächeln auf den Lippen.

Wo ich mich über die 226 km quälen möchte steht für mich auch schon fest: Roth! Schon seit Beginn meiner Triathletenlaufbahn ein Synonym für die Langdistanz. Damals noch unter dem Label Ironman, heute als Event der Challenge-Familie. Ich möchte erleben, was es bedeutet den Solarer Berg hoch zu fahren, durch ein enges Spalier von Fans, möchte eine Gemeinde erleben, die eine Woche lang Triathlon lebt. Ein weiterer Grund für Roth ist das Schwimmen im Main-Donau-Kanal. Es ist, aus meiner Sicht, angenehmer immer den visuellen Kontakt zum Ufer zu haben.
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Der Weg dorthin wird mit Sicherheit kein leichter und sehr steining. Die erste Hürde wird die Anmeldung sein. Alle Startplätze für 2014 waren nach knapp zwei Minuten vergeben. Da muss ich schon schnell sein oder viel Glück haben. Mein Plan ist es, nächstes Jahr zum Rennen ins Fränkische zu reisen und von der Möglichkeit der Vorortregistrierung Gebrauch zu machen. Mal schauen, ob es klappt.

Meinen Trainingsplan werde ich mir selbst erarbeiten. Ich spiele Versuchskanninchen für die Grundlagen, die ich  mir während meiner Ausbildung zum Trainer im Leistungssport geschaffen habe. Meine Frau habe ich schon in mein Vorhaben eingeweiht und mit ihr die Eckdaten besprochen. Mein nächster Schritt wird nun ein Bikefitting sein, um die 180 km schmerzfrei und mit genug Reserven für den Marathon zu überstehen.

Nächstes Jahr um diese Zeit werde ich mein Training mit dem Ziel Langdistanz starten. Ich freue mich darauf, habe den nötigen Respekt, aber auch die Disziplin dieses Unterfangen zu einem glücklichen Ende zu bringen – wenn die Knochen halten.

Um das abschließende OK meiner Frau zu erhalten, musste ich ihr versprechen, dass ich nach dem Wettkampf für vier Wochen auf Sport verzichte.

Familienzuwachs – im Schuhregal

2013_03_05_boostAdidas hat einen neuen Laufschuh auf den Markt gebracht – Energy Boost! Er soll das Laufgefühl revolutionieren. Mit Hilfe einer groß angelegten Werbekampagne in allen Socialmedia-Kanälen wurde die twitternde Läufergemeinde angefüttert. Ich gebe zu, dass ich mich dieser Werbung  nicht entziehen konnte – so hielt ich letzte Woche Freitag mein Paar Energy Boost in den Händen.

Optisch macht der Schuh schon was her. Ich finde, dass die Bilder im Internet weniger hergeben, als das Original. Ein durchweg gut designter Schuh. Aber was macht die Optik, wenn das Gefühl nicht stimmt. Also an den Fuß damit. Hier dann der WOW – Effekt. Ein leichter Schuh. Beim Gehen das Gefühl wie auf Watte zu gehen – aber hält der Schuh auch das, was er verspricht? Samstag geht es dann zum ersten Feldtest. Ein langer Lauf über 26 km. Die ersten Schritte in den neuen Treter! Unglaublich. Leise und wirklich wie auf Watte. Ein geniales Gefühl. Nach ca. 15 km eine leichte Ernüchterung. Der linke Schuh scheuert ein wenig an der Fußoberseite. Evtl. muss ich aber die Schnürung anpassen.

Heute habe ich dann den Schuh gewechselt und bin einen anderen Laufschuh gelaufen – und da macht sich der Unterschied wirklich deutlich bemerkbar. Ich habe wirklich das Gefühl, dass nichts anderes als den Boost laufen möchte.

 

Frankfurt am Main – 28.10.2012 – Marathon 03:35:16

Genau elf Jahre nach meinem ersten Marathon (am 28.Oktober 2001 in Frankfurt) stehe ich wieder hier am Start. Wie immer habe ich eine festgelegte Strategie, was Ernährung und was meinen Lauf angeht.

Ich konnte die Fragen “Wie schnell wirst Du sein?” im Vorfeld nicht wirklich beantworten. Ich wusste selbst nicht, was möglich ist! Mein Ziel hatte ich zwar klar formuliert: Sub 03:45:00, aber im Training und vom Gefühl her war auch eine Sub 03:30:00 möglich.

Ein kleiner Schreck vor der Abfahrt nach Süden. Meine Packliste für einen Laufwettkampf war unauffindbar. Mittlerweile habe ich diese zum Download auf meinem Server  (Quelle: www.lauftipps.ch – modifiziert von mir).

Frankfurt begrüßte mich am Samstag nicht sehr freundlich: Schneeregen, Wind mit nordischen Verhältnissen und kalt. Also nur schnell Startunterlagen abholen und noch einen Kaffee bei Starbucks. Sonntag dann blauer Himmel – leider auch -2°C. Brrr…. Plan B was die Bekleidung angeht. Gegen 09:00 Uhr dann Abfahrt in Richtung Start. Ich war wieder sehr fokussiert auf den Lauf und habe alles andere fast ausgeblendet. Für mich ist es immer wieder interessant mich selbst zu beobachten. Kleine Handlungen werden vor einem Wettkampf zu Ritualen – das Anziehen der Kompressionsstrümpfe, das Zubinden der Schuhe, das Verschließen der Tights….

Am Start habe ich noch schnell meinen Startbeutel abgegeben und einen Müllsack über gezogen. Dann, kurz vor 10:00 Uhr bin ich dann in meinen Startblock gegangen. Endlich der Startschuss und los geht es. Meinem Gefühl nach zogen die ersten Kilometer nur so an mir vorbei. Ich habe es bewusst vermieden auf meine Pulsuhr zu schauen. Die Strecke in Frankfurt ist toll und langweilig zu gleich. Direkt zu Beginn muss man als Läufer einige Engstellen passieren – mir hat es meinen Laufrhythmus durcheinander gebracht.

Ab Kilometer 28 konnte ich mich dann sehr genau an mein Marathondebüt hier in Frankfurt erinnern. Die Schmerzen, das Seitenstechen, die Gehpausen. Das wollte ich nicht nochmal erleben. Habe ich auch nicht. Mental ist der Kurz durch die Mainmetropole sehr anspruchsvoll. Lange Strecken ohne Zuschauer machen den Lauf nicht gerade angenehmer. Ab Kilometer 33 setzte auch bei mir die Monotonie ein – ich wollte nicht mehr, hatte einfach keine Lust mehr. Motiviert habe ich mich mit dem Gedanken, dass meine Familie bei Kilometer 35 auf mich warten wollte. Da standen sie auch – welch tolles Gefühl, welch toller Ansporn. Ab da flogen die restliche Kilometer an mir vorbei. Beim Passieren der 38 km Marke war mir klar, dass eine Zeit unter 03:30:00 nicht mehr möglich war. Ich wollte aber unter 03:40:00 bleiben. Euphorisch habe ich dann die letzten Kilometer unter die Füße genommen. Der Zieleinlauf in die Frankfurter Festhalle ist phänomenal. Das entschädigt für alles.

Fazit: Die Ernährungsstrategie hat mal wieder funktioniert. Carboloading ab Donnerstag, vor dem Marathon einen Riegel  und während der Rennens fünf Gels (Dextro Energie), zusätzlich noch einen Red Bull Energy Shot ab Kilometer 35. Alles ist aufgegangen.

Richtige Ernährung für Ausdauersportler

Ein gesundes Maß an Ausdauersport kann nie schaden. Ärzte empfehlen etwa zwei Einheiten pro Woche innerhalb eines gesunden Lebensstils. Dennoch sollte man nicht nur auf die Regelmäßigkeit des Ausdauersports achten, sondern auch auf eine geeignete Ernährung.

Die Bedeutung der Ernährung beim Ausdauersport

Wer häufig und gerne Ausdauersport betreibt, muss seine Ernährung dementsprechend anpassen, um die eigene Leistungsfähigkeit und auch das Wohlbefinden deutlich zu steigern. Nur die wenigsten Menschen wissen, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat. Aus diesem Grund befolgen Spitzensportler meist einen exakt für ihre Bedürfnisse erstellten Speiseplan. Wer sich falsch ernährt, bemerkt dies spätestens beim Wettkampf, bei der nicht die volle Leistung abgerufen werden kann.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei Sportlern

Die gröbsten Fehler im Ausdauersport machen viele Menschen bei der Flüssigkeitszufuhr. Regelmäßiges Trinken ist einer der wichtigsten Aspekte in der Ernährung in Bezug auf Ausdauersport. Zuckerreiche Getränke sollten komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Bestens geeignet sind Mineralwasser oder auch stilles Wasser, wovon man idealerweise mindestens zwei Liter am Tag zu sich nehmen sollte.

Zusammensetzung der Ernährung

Darüber hinaus besteht nicht selten ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der Nahrung. Häufig ist es so, dass man unbewusst deutlich weniger Fett als Kohlenhydrate zu sich nimmt, womit man seinem eigenen Körper keinen Gefallen tut. Als Faustregel sollten man im Ausdauersport eine Ernährung befolgen, die 50 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und rund 20 % Eiweiß täglich beinhaltet. Betreibt man einen Ausdauersport, bei dem es nicht nur um Konditions-, sondern auch um Krafttraining geht, so benötigt man eine größere Menge Fett und Eiweiß. Die Wahl des Fettes ist ebenfalls sehr wichtig; zu empfehlen sind Fette aus Nüssen, Raps- oder Olivenöl sowie Seefisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Läufer setzen auf gesunde Kohlenhydrate

Im Bereich Ausdauersport, insbesondere als Marathonläufer, ist ein gut gefüllter Kohlenhydratspeicher die wichtigste Basis für viel Energie. Doch auch in Sportarten wie Basketball oder Tennis, bei denen man ständig das Tempo, die Intensität und die Richtung wechseln muss, sind genügend Kohlenhydrate ein Muss. Dennoch ist die Aufnahme von Proteinen, wie beispielsweise durch spezielle Shakes, im Ausdauersport wichtig, um den eigenen Muskelaufbau voranzutreiben.

Fazit

Durch genügend Flüssigkeit und eine an den jeweilige Ausdauersport angepasste Ernährung lassen sich bei langanhaltenden Belastungen Dehydrierung und der berühmte Hungerast vermeiden, wenn dem Körper während des Sports genügend Kohlehydrate zur Verfügung stehen, die für einen längeren Zeitraum Energie liefern. Um meinen eigenen Bedarf an Riegeln, Gels und Recoverygetränken zu decken, greife ich gerne auf verschiedene Onlinehändler zurück. Eine große Auswahl findet sich z.B. auf TheNutritiosnhop.

Ich bin ein Held – meine erste Teilnahme am Blankeneser Heldenlauf.

Auf Grund der Anreise – Einmal von Osten nach Westen quer durch Hamburg, hatte ich mich entschlossen, die Startunterlagen erst am Sonntag kurz vor dem Wettkampf abzuholen. Ich war gegen 09:15 Uhr am Blankeneser Marktplatz und konnte meine Unterlagen in Empfang nehmen. Meine Startzeit war für 11:20 Uhr angesetzt. Also hatte ich noch gut zwei Stunden Zeit. Zwei Stunden können lang werden. Ich beschloss erst mal zum Start zu spazieren. In der Ausschreibung stand, dass dieser etwa zehn Minuten vom Ziel (Blankeneser Marktplatz) entfernt sei. Also los, den Schildern folgen und zum Start. Hier geht es irgendwie nur bergab….

Am Startbereich angekommen war es ziemlich windig und unfreundlich. Kein tolles Wetter zu Laufen, aber auch ein Stück Hamburger Sommer. Ich bin dann mal kurz an der Elbe ein Stück auf und ab spaziert und habe mich dann wieder auf den Weg zum Zielbereich gemacht, wo auch die Umkleidezelte standen. Das Wetter wurde nicht viel einladender. Aber umziehen und lauffertig machen musste ich mich dann doch. Ich grübelte noch: Welches Laufshirt: die kurze Version, das langärmelige oder kurz mit Jacke. Die Entscheidung fiel auf das kurze Wettkampfoberteil. Sicher erst ein Kampf bis zum Start, aber in Nachhinein die richtige Entscheidung.

Beim Weg zum Start bin ich hinter einer kleinen Gruppe aus Bremen gelaufen, die sich über den Streckenverlauf unterhielten. Satzfragmente wie: „Das müssen wir auch alles wieder hoch.“ „Die Stufen sind nur der kleinste Teil, die schlimmen kommen noch.“ gaben mir dich wirklich Grund zum Nachdenken. Mein Plan war eigentlich meine persönliche Bestzeit von 01:47:00 zu toppen. Irgendwie hatte ich aber auch mit dem Gedanken gespielt mit einer Zeit um 01:30:00 zu finishen. Mal schauen. Meiner Familie hatte ich gesagt, dass ich gegen 13:00 Uhr im Ziel sein würde.

Wie erwartet war es ziemlich kalt im Startbereich. Ich sehnte das Startsignal herbei – und dann endlich ging es los. Direkt an der Elbe lang. Ein toller fünf Sterne Blick. Schöne Laufstrecke dachte ich – noch! Irgendwann dann die erste Verpflegungsstation. Ich hatte den Eindruck, dass die dort noch nicht mit Läufern gerechnet hatten. Ich bekam kein Wasser, auch nicht schlimm. Die ersten giftigen Anstiege kamen ab Kilometer zehn. Da ging es richtig schön hoch. Ab Kilometer 15 tat es dann nur noch weh. Die Komfortzone war Geschichte. Hoch und runter, Treppen rauf, Treppen runter – ich erinnerte mich an die Worte der Bremer….

Nach 17 km wollte ich das Tempo anziehen, musste aber feststellen, dass hier kein wirkliches Potenzial für gegeben war. Es ging immer noch hoch und runter und ich hatte Angst zu überzocken. Vier Kilometer können lang werden. Also kam meine Tempoverschärfung ab 19 km. Und dann aber mit Vollgas ins Ziel.

 Mein Fazit: Eine Zeit von 01:38:17 – Meine persönliche Bestmarke! 14. in meiner Altersklasse. Das lässt sich, angesichts dieses Streckenverlaufes doch sehen. Allerdings weiß ich nicht, ob ich nächstes Jahr hier wieder an den Start gehen werde. Ich muss noch die positiven und negativen Eindrücke verarbeiten.

1. Elbe-Triathlon Hamburg

Welche ein Befreiungsschlag. Nach meinem DNF beim Hamburg Triathlon konnte ich meinen ersten Triathlon seit mehr als 20 Jahren finishen. Nun zur Chronologie. In Hamburg bin ich beim Schwimmen ausgestiegen – Warum? Ich weiß es nicht. Ich habe im Wasser plötzlich die Panik bekommen, hatte Angstgefühle und Schnappatmung. Es ging weder vor noch zurück. Selbst nach einem Moment Innehalten ging nichts mehr.

Nach einer langen Analyse der Dinge die nicht optimal gelaufen sind konnte ich für mich drei Punkte festmachen, an denen es gelegen haben könnte.
1. Kälte. Da kann ich nichts gegen tun. Ich habe nunmal einen geringen Körperfettanteil
2. Mangelndes Einschwimmen. Das kann schon sein. Ich als alter Taucher müsste doch wissen, wie wichtig es ist, sich an das Wasser zu gewöhnen. Ich hatte in Hamburg wegen der Kälte bewusst auf ein Einschwimmen verzichtet.
3. Orientierung im Wasser. Ich habe im Schwimmbad gemerkt, dass ich beim “Nach vorne Schauen” echte Probleme bekommen habe und immer wieder Wasser schlucken mußte. Also bestand hier Handlungsbedarf. Die Schwäche habe ich mittlerweile wegtrainiert.

Am Sonntag, den 12. August 2012 sollte der Knoten beim ersten Elbe-Triathlon platzen. Ich war ganz schön aufgeregt, als ich die Doveelbe sah, als ich die Wendebojen sah, als ich zum Wasser ging…. Fünf Minuten noch bis zum Start. Ich also rein ins Wasser und los. Ein paar Meter Richtung Wendeboje gekrault, umgedreht, wieder rau, wieder umgedreht. Zu Beginn war mir echt mulmig zumute, aber je häufiger ich hin und zurück geschwommen bin, desto besser wurd es. Dann das Startsignal – und los. Ich bewusst als einer der letzten, damit ich mich aus dem göbsten raushalten konnte. Alles gut. Keine Angst, kein ungutes Gefühl, nur Freude auf einen Wettkampf.

Sicher kann sich jeder vorstellen wie erleichtert ich aus dem Wasser gestiegen bin und dann schnell aufs Rad. Eine zwei Rundenstrecke durch Vierlanden. Das Wetter gut, kaum Wind und eine wirklich schöne Radstrecke mit fast perfektem Asphalt. Leider habe ich auf dem Fahrrad meinen Riegel verloren.

Nach 35 Minuten war ich wieder in der Wechselzone und schnell in die Laufschuhe. Der Track rund um den Eichbaumsee hat mir gut gefallen. Die zwei Runden vergingen wie im Flug. Ich weiß jetzt, dass ich hier hätte schneller machen können.

Mein Fazit: Ein toller Wettkampf, der sich durch eine familiäre Atmosphäre ausgezeichnet hat. Aus meiner Sicht gibt es keine Kritik an der perfekten Organisation. Was ich traurig finde ist, dass die Teilnehmer ihren Müll einfach entlang der Rad- und Laufstrecke fallen lassen. Ist es denn auf dem Rad nicht möglich die leere Packung wieder in die Tasche zu stecken, wo sie her kam?

42,195….

Der Schmerz erfüllt meinen Körper, aber die Zufriedenheit ist größer. Ich habe gestern den Hamburg Marathon in meiner persönlichen Bestzeit von 03:49:55 bewältigt. Ich bin stolz, zufrieden und befinde mich gleichzeitig in einem Loch – noch kann ich nicht ganz realisieren, dass ich mir gestern einen Traum erfüllt habe und das nach einem Jahr ohne Laufen und nur sieben Wochen (davon vier gezielter) Vorbereitung.

Meine Laufeinheiten wurden im Training immer länger. Von anfänglich sechs Kilometer, bzw. 20 – 30 Wochenkilometern war ich schnell bei 60 – 70 Wochenkilometern. Irgendwann dann der verwegene Gedanke: Lauf doch in Hamburg den Marathon. Ja? Nein? Warum eigentlich nicht? Schnell war die Entscheidung gefallen: Ich laufe mit. Wie der Zufall so will wollte ein Vereinskamerad seinen Startplatz loswerden. Zufall und Glück.

Zur Vorbereitung habe ich dann noch zwei lange Läufe absolviert, beide in der von mir anvisierten Racepace von 05:24 min./km. Alles lief super. Also beste Voraussetzungen für den Wettkampf.

Meine Erinnerungen an mein Marathondebüt in Frankfurt saßen noch tief – Der Mann mit dem Hammer bei km 30. Was hatte ich damals falsch gemacht, was muss ich anders machen. Als erstes die Ernährung. Kohlenhydratmast (oder auch Carboloading), dann die Verpflegung während des Wettkampfes. Für beides hatte ich mit neue Strategien zurecht gelegt.

Carboloading. Ich bin einfach der Empfehlung der ETH Zürich gefolgt und habe mich drei Tag strikt an den Ernährungsplan gehalten. Viel getrunken und meine sportlichen Aktivitäten gegen Null gefahren.

Wettkampfernährung. Gestartet bin ich in den Tag mit zwei Scheiben Toast (Honig & Marmelade), einer Tasse Kaffee und 1/2 L Wasser. Etwa eine Stunde vor Start habe ich dann noch einen Sportlerriegel gegessen. Mein Plan während des Laufes: Vier Gels (alle 7,5 km eins) und ab Kilometer 35 einen Redbull Energy Shot für die letzten Reserven. Zusätzlich jede Wasserstation mitnehmen, die auf der Strecke liegt. Heute kann ich sagen: Ein Gel mehr wäre besser gewesen.

Am Wettkampftag war ich ungewöhnlich stark auf den Lauf fokussiert. Ich hatte früh meine Handy ausgeschaltet und meine Umwelt fast ausgeblendet. In der S-Bahn habe ich mich mit zwei Videos motiviert:

Ironman 2006 – Norman Stadler vs. Chris McCormack
The Spirit of Marathon

Der Lauf. In Hamburg schien die Sonne und die Temperatur pendelte sich so bei 13°C ein. Leider wehte ein sehr kalter Wind. In meinem Startblock habe ich – trotz der mitgebrachten Rettungsdecke – sehr gefroren. Dann endlich der Startschuss. Leider musste ich feststellen, dass ich in einem Startblock stand für eine Startzeit um 04:30 – 05:00 Stunden. Es dauert einige Kilometer bis ich in meinen Tritt kommen und meine geplante Rennpace gehen konnte. Dann lief alles gut. Laufen, laufen, laufen – und genießen! Der Hamburg Marathon ist ein Straßenfest der Oberklasse. Überall standen Menschen und feuerten die Läufer an. Teilweise hatten Familien ihr Sonntagsfrühstück auf die Straße verlegt, um den Läufern die nötige Motivation zu geben. Toll.

Leider war meine Familie bei meinen Schwiegereltern zu Besuch und konnte nicht am Streckenrand stehen. Trotzdem konnte ich immer wieder bekannte Gesichter erkennen. Mein ganz besonderer Dank geht hier an Harald (der mich nicht gesehen hat, den ich aber gesehen habe) und meine Arbeitskollegin und ihren Mann (die sich sogar an zwei Stellen positioniert hatten).

Die Kilometer flogen nur so an mir vorbei. 7,5 – Ah, ja, das erste Gel – Wie, schon 15 und das zweite Gel? In meiner geplanten Geschwindigkeit näherte ich mich der 30 Kilometer Marke. 30 km – Der Mann mit dem Hammer wartet. Oder nicht? Keine Ahnung. Kopfkino. Ausdauerwettkämpfe werden im Kopf gewonnen. Meine Strategie, um meine negativen Gedanken zu vertreiben: Mantra artig habe ich mir immer wieder gesagt: “Bei Kilometer 30 wartet der Mann mit dem Hammer, aber du lachst ihm ins Gesicht. Du hast alles richtig gemacht!” Was soll ich schreiben: Es hat geklappt. Kein Einbruch, kein Gehen – Nichts.

Ab 28 km sehe ich immer mehr Menschen um mich herum die Gehpausen einlegen. Das möchte ich nicht. Ich will die 42,195 km am Stück laufen.

Ab Kilometer 38 wird es hart, aber nicht im Sinne von körperlichen Defiziten, nein der Kopf will einfach nicht mehr. Absolut nicht mehr. Einfach hinsetzen und gut ist. Noch 4 km laufen – ohne mich. Hier war eine Menge an mentaler Stärke gefordert, um dem Drang nicht nachzugeben.

Motivierend waren die vielen Menschen, die die Straßenränder säumten.

Und dann das Ziel. Noch wenige Meter. Meine Uhr zeigt an, dass ich unter 03:50:00 bleiben kann. Ich gebe nochmal alles. Hole die letzten Körnchen aus dem Feuer – und: 03:49:55 PB! Ich stehe im Zielbereich, bekomme eine Medaille um den Hals und kann mein Glück nicht fassen – Tränen in meinen Augen.

Mein Fazit: Marathon ist genial, macht Spaß und ich habe Potenzial nach oben – Maybe next Year!

Hier noch die Daten von Polar: Klick!